Три комплекса упражнений лфк разной степени сложности. Упражнения при болях в спине и пояснице – технические особенности и примеры движений в домашних условиях

Лечебная гимнастика при боли в пояснице очень эффективна и становится лучшим дополнением к традиционному - медикаментам и процедурам.

После окончании лечения продолжение занятий поддерживает позвоночник в оптимальном состоянии: укрепляет мышечный каркас, расширяет промежутки между позвонками, усиливает кровообращение.

Единственное условие: упражнения должны быть подобраны индивидуально, а техника их выполнения должна быть правильной.

Разновидности упражнений

Гимнастика для поясницы выполняется в положении лежа, стоя или сидя, направлена на укрепление мышц и на растяжку спины. Нагрузка на межпозвонковые диски уменьшается именно при растягивании: следует избегать компрессионного воздействия (бег, прыжки).

Простые упражнения

• Вис. Наиболее простой способ вытянуть позвоночный столб - вис на перекладине, когда натяжение происходит благодаря собственному весу. Упражнение недопустимо при сильных болях.
• Ходьба на четвереньках (т.е. в коленно-локтевом положении), с прогибанием спины и глубоким дыханием, не более 20 минут.
• Поднятие ног. В положении стоя можно оптимально рассредоточить нагрузку на мышцы спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц. Спина и крестец опираются на стену. Нужно поднять ногу, согнутую в колене и тазобедренном суставе (не прямую!), и держать 10 секунд.
• Сидя на стуле со спинкой. Прогнуться в поясничном отделе, опираясь лопатками на спинку стула. Сделать несколько прогибов, отдохнуть и повторить упражнение.
• Лежа на спине. Приподнять голову, напрячь мышцы живота, попытаться коснуться коленей кистями рук. Держать не более 10 секунд.

Система В. Дикуля

Люди в разных странах мира занимаются укреплением опорно-двигательного аппарата и оздоровлением организма по .

Когда-то он, инвалид, которого врачи посчитали безнадежным, смог не только встать на ноги, но и помочь многим другим людям, страдающим различными проблемами спины, вплоть до .

Эту гимнастику можно начать с простейших упражнений: они подготавливают мышцы к работе, постепенно улучшают приток крови к поясничному отделу.

Движения можно выполнять со специальными утяжелителями или без них, вначале один подход, затем довести до трех с отдыхом между ними в течение 2-3 минут.

В исходном положении нужно делать вдох, при выполнении упражнения - выдох, задержка в крайнем отведении - на 3 секунды. Упражнения повторяются 8 раз на каждую сторону - это считается одним подходом.

Несколько примеров - для положения лежа на спине:

1. Плавно поверните левое бедро вправо насколько можете. Плечи и верхнюю часть тела не отрывайте от пола.
2. Ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поверните корпус вправо, оторвав от пола левое плечо - таз при этом неподвижен.
3. Ноги сведены, носки на себя, ладони положить на пол. Перемещайте обе ноги в левую сторону, делая усилия боковыми мышцами живота.
4. Ноги в стороны, на ширину плеч. Не отрывая торс от пола, максимально изогните корпус в левую сторону, таз и ноги не двигаются.

Заниматься нужно в просторном и хорошо проветриваемом помещении. Одежду для занятий нужно предпочесть свободную, из натуральных тканей.

Делать движения нужно плавно, без рывков, с равномерной скоростью, каждое - не более десяти раз. После привыкания к нагрузкам на позвоночник можно увеличивать продолжительность занятий.

В процессе гимнастики важно слушать организм, точно выполнять рекомендации врача и не спешить. В таком серьезном вопросе, как лечение при болях в пояснице, лучше избежать суеты. В приоритете - качество выполнения движений и ваша безопасность. А теперь несколько советов.

• Если слишком сложно. Есть такие понятия, как «повторы» и «подходы». Повторы - это количество выполнения одного движения. Подход - сколько раз нужно сделать эти серии движений. Предположим, вы сделали десять повторов - это один подход. Если предписан второй подход, к нему нужно приступать после паузы, то есть отдохнуть и снова сделать десять повторов. Можно сокращать количество подходов, но только в том случае, если вам сложно делать упражнение. Количество назначенных повторов уменьшать нельзя.
• Если слишком просто. Тот же совет: не изменяйте количество повторов, так как оно оптимально для коррекции мышц спины. Но вы можете добавить веса, используя, например, гантели, а также грузики и резиновые бинты. Это важно, так как нагрузка должна ощущаться в течение всей тренировки.
• Для упражнений лежа. Если трудно двигать корпусом, например, на полу, не стоит дополнительно приподнимать тело, т.е. делать лишние движения. Чтобы тело хорошо скользило, можно подстелить кусок целлофана, клеенки.

В разные дни может получаться по-разному: иногда заниматься несложно, иногда очень трудно. Все зависит от общего состояния организма. Если вы чувствуете дискомфорт, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Противопоказания и возможные ограничения

Все составляющие гимнастики должны быть подобраны врачом, так как в одном случае упражнения могут дать впечатляющий оздоровительный эффект, а в другом будут полностью противопоказаны.

Нельзя делать упражнения от боли в пояснице при таких заболеваниях и состояниях:

• головокружение;
• травма позвоночника;
• заболевания ЖКТ в стадии обострения;
• повышенное артериальное давление;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• склонность к кровотечениям;
• туберкулез;
• онкологические заболевания;
• беременность.

Некоторые из этих заболеваний и состояний также становятся причиной поясничных болей. Поэтому важно пройти полное обследование, прежде чем будет назначен определенный комплекс упражнений (или же он не будет рекомендован).

Наиболее частая ошибка - обращение к доктору тогда, когда боли в спине уже сложно терпеть. Своевременная врачебная помощь сэкономит ваше время, силы, улучшит качество жизни, а гимнастика для поясницы станет надежным подкреплением в деле вашего оздоровления.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Про пользу подвижного образа жизни сказано много, но, как правило, слова так и остаются словами, пока что-то не заболит. Тогда сразу приходит на ум услышанная или увиденная когда-либо информация о благотворном влиянии утренней зарядки, фитнеса или ещё чего-то, что даст возможность двигаться, разгонит кровь, вызовет прилив энергии и всплеск хорошего настроения. А если боль начинает беспокоить регулярно, например, в спине или суставах, то врачи принимаются всё настойчивее рекомендовать уже лечебную физкультуру. Занятия ЛФК, делая упор на болезненные области, воздействуют на весь организм, помогая справиться с недугом естественным путём, практически не прибегая к помощи медикаментов.

Где болит, или немного о строении позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

1. Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
2. Грудной (включает 12 позвонков).
3. Поясничный (5 позвонков).
4. Крестцовый (тоже 5 позвонков).
5. Копчиковый (у всех по-разному - от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе - отличное от других).

Позвоночник - основа функционирования организма в целом

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль - это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, которые дают о себе знать болями в спине. Причины этого - малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности. Всё это обусловливает сбои в работе внутренних органов, конечностей, тяжело поддающиеся лечению без устранения главной причины.

Различные искривления - сколиоз, лордоз, кифоз - развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения ( , межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Искривления позвоночника возникают, как правило, в школьном возрасте

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение - это жизнь.

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.

Авиценна

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК). Это специально разработанные комплексы упражнений для разных отделов позвоночника, позволяющие устранить или уменьшить боли в спине.

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день - за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни. При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку. Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины. Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника. В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч). Таким образом, тем, у кого есть проблемы со спиной, возможно посещать тренажёрные залы в рамках этих фитнес-направлений и заниматься там под руководством инструктора.

Пилатес изначально был разработан для реабилитации раненых солдат с травмами позвоночника

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Таблица: примерные упражнения, воздействующие на различные отделы позвоночника

• с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
• лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
• лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
• встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
• и. п. - встали, ноги расставили, руки - на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу - выдох. Выпрямляемся - вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
• и ещё одно эффективное упражнение - висим на турнике семь-десять секунд.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли. В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом. Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

Гимнастика по методу Валентина Дикуля отлично избавляет от болезней опорно-двигательного аппарата

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

• ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
• ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
• встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

• ложимся на спину, руки - в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Видео: упражнения Дикуля для избавления от болей в спине

Эти упражнения разработаны для облегчения сильной боли в пояснице, и выполняются при обострениях состояния.

Основой методики лечения болей в спине Сергея Бубновского является кинезотерапия, т. е. развитие двигательной активности, задействование основных позвоночных отделов.

Кроме того, он включил в свои комплексы упражнения на специально разработанных им же тренажёрах МТБ (многофункциональные тренажёры Бубновского).

Галерея: тренажёры доктора Бубновского

Тренажёр АЭРО МТБ-1 даёт возможность расширить комплекс упражнений МТБ-2 подходит для реабилитации детей, инвалидов и пожилых людей МТБ-1 компактен, может быть установлен в маленькой квартире Эспандеры применяются как дополнение к другим тренажёрам, но можно использовать их и отдельно

Его метод включает и силовые тренировки, в связи с чем есть противопоказания для занятий - это онкология, недавно перенесённая операция, разрывы соединительных тканей, предынфарктное или предынсультное состояние. Во время лечения доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения с массажем, криопроцедурами и специальными мазями. Нагрузка нарастает планомерно. Делать гимнастику рекомендуется натощак, лучше в утренние часы, и уделить процедуре не менее 20 минут. Каждое упражнение повторяется по 20 раз.

Вот некоторые упражнения из комплекса адаптивной гимнастики, всего их более 50 (для тех, кто только приступает к занятиям по этому методу):

1. И.п. - сидим на пятках. Вдох - привстаём и разводим руки, выдох - принимаем и. п.
2. И.п. - лежим на боку с упором на руку. На выдохе приподнимаем таз, возвращаемся в и. п. Переворачиваемся на другой бок.
3. И.п. - стоим на коленях с упором на руки. На выдохе прогибаем спину вверх, на вдохе - вниз.
4. И.п. - то же. На выдохе сгибаем руки в локтях и отжимаемся от пола, после этого садимся на пятки.
5. И.п. - лежим на спине. Выдыхаем - группируемся и приподнимаемся, стараемся при этом соединить локти и колени. Принимаем и. п.

В каждом индивидуальном случае подбирается свой комплекс упражнений. Во время занятий огромное внимание С. Бубновский уделяет правильной технике дыхания.

Комплекс гимнастических упражнений Ю.В. Попова

Доктор Юрий Васильевич Попов, физиотерапевт, доктор биологических наук, долгое время (более 40 лет) изучал проблемы со здоровьем, действие народной медицины, старение как неизбежный процесс нашей жизни. И пришёл к выводу, что умираем мы вовсе не от старости, а от болезней. Ни один человек ещё не умер здоровым. Причина старения, согласно Ю.В. Попову - «вертикальный образ жизни». Вывод его был таков, что все болезни связаны с неправильным положением позвоночника.

Доктор Ю.В. Попов разработал свою систему вытягивания и выравнивания позвоночного столба, т. к. считал, что так называемые изгибы позвоночника - это его дефекты, развивающиеся от сидячего образа жизни.

Основой системы доктора стал «Тренажёрный комплекс Попова», включающий «Тренажёр Попова» и «Комплекс упражнений Попова».

На таком тренажёре можно успешно заниматься самостоятельно

Действие тренажёра основано на вытягивании позвоночника по всей длине за счёт того, что пациент на нём находится вниз головой и на него действует его же собственный вес.

Видео: гимнастика доктора Попова от остеохондроза

Ниже приведены примеры упражнений, входящие в занятия, разработанные доктором Поповым. Требования при выполнении те же, что описаны выше для других комплексов, как то:

• заниматься на ровной твёрдой поверхности;
• не задерживать дыхание;
• при выполнении каждого упражнения сосредоточиться на тех отделах позвоночника, на которые делается упор;
• не делать резких движений;
• во время занятия стараться напрягать все мышцы тела.

Таблица: примеры упражнений для различных отделов позвоночника из комплекса Ю.В. Попова

Йога

Йога как целостный комплекс по восстановлению равновесия между телом и духом пришла к нам с Востока, из Индии, где она возникла очень давно, более 5 тыс. лет назад.

Спина и позвоночник - основные части тела, на которые идёт воздействие упражнениями (асанами) йоги. Но при безответственном подходе это влияние может доставить немало неприятностей, особенно когда речь идёт о проблемном позвоночнике. Поэтому перед тем как отправиться не первое занятие по йоге, правильно будет посоветоваться с врачом и начинать путь в этом направлении лучше под руководством опытного тренера - ведь при некоторых проблемах с позвоночником (например, искривлениях) скручивания, практикуемые в йоге, могут быть противопоказаны. Также очень вероятно ухудшить своё состояние и при неправильном или чересчур усердном выполнении асан.

Во время занятий необходимо придерживаться принципов соблюдения ритма дыхания, количества подходов, изложенных выше.

Примеры асан йоги при болях в спине

Упражнения с фитболом

Особенность фитбола или швейцарского мяча, как тренажёра, в том, что он неустойчив и пружинист. За счёт первого качества при занятиях укрепляются и растягиваются различные группы мышц - ведь требуются усилия, чтобы сохранить равновесие и удержаться на нём! А второе качество незаменимо для уменьшения чувства напряжения в пояснице.

Упражнения, которые выполняются на фитболе:

• прокатывания;
• отжимания;
• наклоны, прогибы;
• упражнение «планка».

И множество других, с помощью которых под руководством опытного тренера можно отлично проработать все отделы позвоночника. Здесь, так же, как и при занятиях йогой, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором.

Видео: упражнения с фитболом для спины

Те, кому нельзя

Большое преимущество лечебной физкультуры в том, что список противопоказаний к выполнению упражнений существенно уменьшен по сравнению с обычными занятиями для здоровых людей. Но ведь потому эта физкультура и называется лечебной! К общим противопоказаниям медики относят:

1. Острые состояния с высокой температурой (в том числе ОРВИ, ОРЗ, отравления).
2. Обострение хронических заболеваний.
3. Злокачественные опухоли в последних стадиях.
4. Психические болезни.
5. Сердечно-сосудистая недостаточность, кровотечения, сосудистые кризы.
6. Общие тяжёлые состояния, наличие сильных болей.

У каждого больного свои симптомы. И любой ищет варианты, подходящие именно для него, или оказывающие самый лучший лечебный эффект. Ведь, как известно, одна и та же таблетка на двух разных людей действует неодинаково. И тут сказывается самое большое преимущество лечебной физкультуры - умеренное движение полезно всем без исключения.

Заболевания позвоночника встречаются у многих людей, независимо от возраста и половой принадлежности. Чаще всего пациентов беспокоит болезненность в поясничном отделе.

Избавиться от болевого синдрома можно не только при помощи медикаментов.

Больному подбирается комплексная терапия, в основе которой заложены:

• Лекарственные препараты.
• Массаж, физиотерапевтические процедуры.
• Народные методы.

Укрепить мышцы при болях в пояснице поможет специальная гимнастика для спины. Однако порой она противопоказана, а значит, требуется предварительная консультация врача.

Почему болит поясница

Чтобы терапия была эффективной, а упражнения для восстановления позвоночника — правильными, необходимо установить первопричину болевого синдрома.

Обычно поясница травмируется ввиду следующих факторов:

• Переохлаждение.
• Искривление позвоночного столба.
• Некорректное питание, недостаток витаминов.
• Избыточный вес.
• Физическое перенапряжение, ошибочно выполненные спортивные упражнения.
• Повторное перенапряжение мышц при неполном их восстановлении.

Купирование болевого синдрома не принесет желаемого эффекта, если вопрос об основной причине недуга остается открытым.

Ряд ситуаций предусматривает незамедлительное обращение в медицинское учреждение .

Вот эти случаи:

• Болезненность довольно длительна (несколько недель).
• Пациент испытывает трудности с движением. Находиться в стоячем положении ему так же затруднительно.
• Болевой синдром стал сопровождаться тошнотой, головокружением, иным недомоганием.
• Воспалительный процесс распространился за пределы поясничного отдела, в разных участках спины слышен хруст.

Важно понимать первопричину и характер повреждения. Если боль была острой, следует показаться специалисту. Это позволит начать своевременное лечение, не усугубив положения.

Видео

Видео — упражнения при болях в пояснице

Польза упражнений

Согласно статистике, лечебная физкультура для позвоночника улучшает состояние больного почти в 100 % случаев. Регулярные занятия спортом помогают нарастить мышечную массу, нормализовать кровообращение.

Подбор упражнений следует осуществлять на основании выявленной патологии. Допустим, сколиоз предполагает занятия, направленные на выпрямление. При наличии остеохондроза необходимо ориентироваться на растяжение мышечного аппарата.

Упражнения от боли в спине можно выполнять, находясь в разных положениях. Рассмотрим каждое подробней.

Разминка

Гимнастика от болей в области поясницы требует предварительной разминки. Это подготовит мышцы, связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Следует избегать перенапряжения.

Тазовые вращения

1. Спина прямая, ноги расставлены несколько шире плеч.
2. Обе руки находятся в области воспаленного участка.
3. Движения тазом осуществляются по кругу, по несколько повторов, поочередно в обе стороны.

Достаточно выполнить 1-2 подхода.

Наклоны

Чтобы растянуть поясничные мышечные волокна, необходимо сделать наклоны вбок с растяжкой. Темп должен быть медленным, а наклоны максимально низкие.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч.
2. Руки прямые, расположены вдоль тела.
3. Наклоны выполняются поочередно в обе стороны. Руки подняты и двигаются одновременно с торсом в аналогичном направлении.

Осуществляя наклоны, необходимо каждый раз задерживаться на 2-3 секунды в максимально нижнем положении. Если поясничные боли отсутствуют, а упражнение выполнятся в комплексе профилактических мер, его можно осложнить использованием гирь и гантелей.

Подъем корпуса

Больному следует принять положение лежа на животе.

Суть такова:

1. Руки и ноги остаются прямыми.
2. Торс необходимо поднимать усилием спины.
3. В максимально поднятом положении торс должен быть зафиксирован на несколько секунд.

Упражнение повторяют в медленном темпе по 10-12 раз. Оно отлично предупреждает развитие грыжи межпозвоночных дисков.

Обратите внимание: если разминка сопровождается болью в спине, необходимо прекратить гимнастику и показаться врачу.

Упражнения в стоячем положении

Такой комплекс физических упражнений отлично подходит для тех, кто проводит много времени на ногах.

Упражнения в сидячем положении

От боли в позвоночнике помогут и другие спортивные упражнения.

Вот они:

• Сесть на стул и взяться за нижний край сиденья. Сильно прижать руки и наклониться вперед (назад). Такая разминка избавит от застоя в поясничной области, нормализует кровообращение и обмен веществ.
• Сильно надавить рукой поочередно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это способствует избавлению от напряжения в спине.

Вышеуказанные элементы являются прекрасным помощником и при острой боли в области крестцового отдела позвоночника. При регулярном выполнении они существенно улучшают ситуацию.

Йога

1. Поза лотоса. Позволяет расслабиться, нормализовать дыхание, настроиться на упражнения.
2. Наклоны способствуют растяжке мышц спины. Сесть на пол, вытянуть ноги. Контролируя дыхание, совершать медленные наклоны вперед в попытке дотронуться руками пальцев ног.
3. Апанасана. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Прижать их к груди и обхватить руками. Зафиксировать положение на пару минут. Поза способствует устранению болевого синдрома.

Указанная лечебная гимнастика для поясничного отдела – основная, с помощью которой вполне реально воздействовать на спину и позвоночник. Как и любая иная техника, йога может практиковаться только с разрешения врача.

Занятия с фитболом

В домашних условиях можно посредством фитбола. Мяч неустойчив, что позволяет тренировать различные мышечные группы в процессе его контроля. Благодаря пружинистым свойствам приспособления, напряжение в крестцовом отделе спадает.

Для занятий на гимнастическом мяче подходят такие упражнения для спины, как:

• Отжимания.
• Прокатывания.
• Планка.
• Наклоны.
• Прогибы.

Кроме названных, есть и другие спортивные элементы. Приступать к занятиям необходимо с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений.

Система В. Дикуля

При больной спине довольно эффективны упражнения по указанной методике. Они позволяют избавиться от патологий опорно-двигательного аппарата. Основное правило – регулярное выполнение необходимых элементов.

1. Лечь на живот с вытянутыми вперед руками, опереться на подбородок. Максимально прогнуть спину и поднять руки, причем последние должны быть прямыми. Зафиксировать тело в указанном положении, после медленно вернуться в исходное. Число повторов – 10.
2. Лечь на спину, скрестив руки на груди и обхватив себя за плечи. Совершать поочередные повороты туловища вправо и влево, поднимая противоположное плечо. Число подходов – 8.
3. Расставить ноги на ширину плеч, руки расположить на поясе. Медленно наклониться вперед, зафиксировав положение на несколько секунд, после выпрямиться. Число подходов – 8.
4. Лечь на спину, разведя в стороны руки. Оставаясь на месте, поворачивать бедра поочередно вправо и влево. На каждом повороте зафиксировать положение на некоторое время.

Такая гимнастика поможет, если у пациентов сильные боли в спине и пояснице.

Упражнения Попова

Методика доктора Попова основана на вытягивании позвоночника. Для этих целей можно использовать не только одноименный тренажер, но и специальные упражнения для снятия боли в пояснице.

Требования к выполнению таковы:

• Наличие твердой ровной поверхности для тренировки.
• Комната для занятий должна быть хорошо проветриваемой.
• Отсутствие резких движений.
• Сосредоточенность и внимательность.

1. Принять лежачее положение, руки прямые, вытянуты вверх параллельно телу. Оторвать тазовую область от пола на максимально высокое расстояние. После напрячь все тело и быстро опустить таз, зафиксировав его на уровне 1,5-2 см от пола.
2. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях. Чтобы повысить устойчивость, завести и опереться на них. Совершать такие же движения тазом, как были указаны выше.

В ходе тренировки мышцы должны быть напряженными, а дыхание свободным.

Для лечения позвоночника Бубновский разработал свою методику, в основе которой лежит кинезиотерапия. Использование тренинга этого специалиста сократить болевой синдром и приостановит развитие патологии.

Действенные упражнения при болях в пояснице таковы:

Нюансы

Отсутствие какой-либо патологии не означает, что организм не нуждается в расслаблении. Лечебная гимнастика должна проводиться не только для поясничного, но и шейного, грудного отдела позвоночника и иных.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Сидячий малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание, травмы – все это приводит к разнообразным заболеваниям позвоночника как в молодом, так и в пожилом возрасте. Как правило, неизменным спутником остеохондроза, сколиоза, ревматизма и других подобных недугов является и поясницы.

Первое, что необходимо сделать при возникновении неприятных симптомов – это обратиться к квалифицированному специалисту. Он проведет соответствующую диагностику, определит заболевание, назначит комплексное лечение, включающее, в том числе, специальные упражнения.

Если же по каким-то причинам вы откладываете поход к врачу, но желаете быстро, безопасно и эффективно избавиться от болевых ощущений или же просто облегчить свое состояние, то вовсе не обязательно горстями пить таблетки. Ниже приведенные советы, методики ЛФК, упражнения лечебной физкультуры для укрепления и поддержания тонуса мышц позволят вам решить проблемы со здоровьем.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, устраняющих боль в спине, следует учесть некоторые важные детали, которые позволят достичь результата максимально безопасно и действенно. Ведь если переусердствовать или неправильно выполнять зарядку, можно навредить себе.

Основные правила:

• Ни в коем случае нельзя сильно нагружать позвоночник при сильной боли – это спровоцирует ухудшение состояния и приведет к защемлению нервов.
• Начинать упражнения нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку.
• Помните, что сначала нужно разогреть мышцы, подготовить организм к физкультуре, и только после этого переходить к активной тренировке.
• Не нужно надрываться и через силу заставлять себя еще раз поднять ногу или принять какую-либо позу. Наоборот, вы должны чувствовать легкость и прилив бодрости.
• Необходимо различать характер боли во время тренировки. Если вы чувствуете тянущую, даже приятную, мышечную боль, то это хорошо. Но если происходят спазмы, вспышки боли, то немедленно прекратите упражнения.
• Главное – чувство меры. Если вам кажется, что вас хватит еще на десять подходов, остановитесь.

Также следует помнить, что во время беременности или после недавних травм позвоночника нельзя выполнять общие комплексы упражнений. Для этих случаев предусмотрены особые методики и требуется индивидуальный подход.

Болезни спины коварны, в результате даже небольшого переутомления можно сорвать спину и навредить себе.

Как избавиться от боли?

Больше всего человека, страдающего , ревматизмом или другим заболеванием, беспокоят болевые ощущения. От них можно избавиться с помощью спазмолитических средств или , но это лишь снимет симптомы, а не устранит первопричину. Так что лучше всего при болях в спине и пояснице – зарядка. Она позволит снять спазм и отек мышц, расслабить нервы, укрепить позвоночник и оздоровить организм в целом.

Острый период

В то время как каждое ваше движение сопровождается постоянной болью, а облегчение приносит только горизонтальное положение, классическая зарядка строго-настрого запрещена! В острый период следует соблюдать постельный режим и минимизировать нахождение в положении сидя или стоя, т. к. в таких позах идет сильная нагрузка на позвоночник и на поясничный отдел. А когда вы лежите, эти отделы разгружаются, давление позвонков друг на друга уменьшается, воспаление и отек спадает.

Однако приступ болезни не означает, что нужно лежать на кровати, не двигаясь, и никак не помогать позвоночнику поскорее прийти в норму. Существует ряд лечебных упражнений, которые следует выполнять в горизонтальном положении. С их помощью вы укрепите мышцы всего тела, а непосредственной нагрузки на позвоночник и поясницу удастся избежать.

1. Мягкое вытягивание позвоночника: упираясь запястьями рук в тазобедренные кости, осторожно потяните бедра по направлению к ступням. Вы почувствуете натяжение в области талии и нижнего пресса.
2. Работа стопами ног: поочередно тянем носочки и сгибаем по направлению к икрам. Можно задействовать сразу обе стопы или попеременно правую и левую.
3. Совершаем вращательные движения ступнями.
4. Попеременно сгибаем ноги в коленях, словно скользя ими по поверхности кровати.
5. Ноги, согнутые в коленях, поочередно подтягиваем к груди. Можно помогать руками.
6. Поворачиваем голову вправо и влево и наклоняем в стороны.
7. Переходим к рукам. вращаем кистями по часовой и против часовой стрелки.
8. Сжимаем кисти в кулак и разжимаем.
9. Подводим кисти к плечам и делаем обороты, задействовав плечевой сустав.
10. Совмещаем дыхательные упражнения с подъемом рук: вдыхаем – руки через стороны вверх, выдыхаем – опускаем руки обратно.
11. Дышим диафрагмой, втягивая и округляя живот.

Все упражнения выполнять плавно, неспешно. При малейшем дискомфорте прекратить.

Учтите, что степень нагрузки при обострении заболевания и сильных болях должна быть значительно меньше, чем в подострый период или при несильных болях.

Стадия ремиссии

Если острый период боли миновал, то можно приступать к упражнениям, требующим приложения больших усилий. Данная комплексная зарядка направлена на более глубокую проработку мышц в самых уязвимых зонах, на их укрепление и возвращение в тонус. Помогает избавиться от боли в спине в подострый период заболевания. Также рекомендуется при боли в пояснице, шейном отделе и .

1. Становимся на четвереньки, спина ровная, руки строго под плечами. Делаем выдох – прогибаем позвоночник, вдох – округляем. Так несколько подходов. Упражнение имеет очень точное название – «кошка», наверное, каждый видел, как грациозно прогибается кот. Вот и вам такая поза позволит укрепить позвоночник и развить кошачью гибкость.
2. Остаемся на четвереньках. Одну ногу вытягиваем назад перпендикулярно полу, а противоположную ей руку протягиваем вперед. Рука и нога по диагонали должны формировать ровную линию. Поменять конечности и сделать то же самое.
3. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. Упираясь на ступни, отрываем бедра от пола и поднимаем так, чтобы от груди до колен тело представляло прямую линию. Совершая вдох, поднимаем таз, а на выдохе медленно опускаем.
4. Лежа на спине и разведя руки в разные стороны, поднимаем согнутые в коленях ноги и прижимаем как можно теснее к груди. Пытаемся удержаться в таком положении, пока хватает сил. Дальше, не спеша, опускаем. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы пресса, при этом не допускайте прогибов в спине.
5. Остаемся в том же самом горизонтальном положении, руки раскинуты, нижние конечности сгибаем в коленях. Опускаем ноги поочередно в разные стороны, при этом голова должна совершать «зеркальное» движение.
6. По-прежнему лежим на спине и сгибаем ноги, но теперь руки скрещиваются на груди. Поднимаем верхнюю часть туловища на 45 градусов, стараясь не напрягать шею, и остаемся в таком положении, пока не закончатся силы. Опуститься на пол, расслабить тело, а затем повторить.
7. Снова, лежа на спине, развести руки в стороны. Чтобы укрепить поясницу, подтянуть мышцы живота, поднимаем выпрямленные ноги на 30 градусов от пола и застываем в таком положении. Поясница ни в коем случае не должна прогибаться. Если очень тяжело, то можно поднимать чуть согнутые ноги или поднимать ровные ноги на 90 градусов.
8. Ложимся на живот, руки вытягиваем впереди себя. Делаем упражнение «лодочка»: синхронно отрываем от пола руки и ноги, прогибаясь в спине. Если сложно, то можно задействовать одновременно только одну руку и ногу одновременно.

Количество подходов при выполнении всех упражнений данного комплекса зависит от индивидуальной физической подготовки, выносливости, работы сердца. Так что, каждый должен для себя определить максимум и чувствовать, когда стоит остановиться.

Восстановление всего позвоночника

Чтобы вас не беспокоили внезапные воспаления, защемления нервов, приступы боли, необходимо позаботиться о здоровье всего позвоночника и организма в целом. Ознакомьтесь с для позвоночника, позволяющим держать мышцы в тонусе. Ведь тогда вы забудете о согревающих и обезболивающих мазях и избавитесь от необходимости ограничивать себя в любимых занятиях, передвижении и других составляющих счастливой жизни.

Упражнения для утренней зарядки

Как известно, тело нуждается в постоянном уходе, то есть получать физические нагрузки должно каждый день. Лучше всего с этой миссией справляется утренняя зарядка, которая не только укрепит организм, но и подарит заряд бодрости и позитива.

Конечно, представленный ниже комплекс упражнений можно выполнять в любое время суток, но после проведенного дня в школе, университете, офисе вы можете не заставить себя приступить к тренировке. Поэтому начать утро с зарядки – самый эффективный способ обеспечить себя ежедневными занятиями спортом.

Если вас беспокоят периодические боли в спине, то оптимальным вариантом для вас будет зарядка с элементами пилатеса.

1. Разгружаем спину, корректируем осанку, укрепляем тело. В положении стоя опускаем голову вперед, расслабляем шею и постепенно округляем спину, склоняясь к полу. Руки опущены, медленно наклоняемся вниз и опираемся на ладони, выставив попу вверх. Потихоньку передвигаем руки вперед, ноги не двигаются. Тазом не вилять, рывков не делать. Двигаемся вперед, пока плечи, спина, таз, пятки не выстроятся в ровную линию – должна получиться «планка». Оставаться в такой позе 15–20 секунд и неспешно «собраться» обратно.
2. Тренируем заднюю поверхность бедра, тазобедренную область, развиваем координацию движений. Встать на четвереньки, руки поставить под плечи, колени расставить на ширине таза. Выпрямляем ногу и неторопливо отводим ее назад, располагая на одну линию со спиной. Следим, чтобы поясница не прогибалась. Задержаться в таком положении, чувствуя напряжение ножных и спинных мышц. Повторить по 15–25 заходов на обе ноги.
3. Расслабляем мышцы, вытягиваем позвоночник, преодолеваем усталость. Садимся на колени, носочки вытянуты и свободно лежат на полу, попу прижимаем к пяткам. Постепенно начинаем округлять спину, руки вытягиваем вперед, голова опущена. Не отрывая таза от пяток, наклоняемся грудью и лбом максимально к полу. Надо почувствовать, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
4. Качаем пресс и укрепляем область поясницы. Берем стул. Ложимся на спину, ноги – от коленей до пяток – кладем на стул, все тело расслаблено, нагрузки на поясницу нет. Слегка отрываем ноги от стула, чувствуем нагрузку на пресс и спину, удерживаем ноги в воздухе как можно дольше. Затем медленно опускаем их на стул и полностью расслабляемся.
5. Тренируем ноги, пресс, грудной отдел, повышаем гибкость. Вновь понадобится стул, но его нужно приставить к стене. Лежа на полу, обопритесь ступнями о край стула, руки по бокам. Поднимите копчик, затем полностью тазовую область как можно выше, зафиксируйте тело в таком положении, затем вернитесь в исходную позу.
6. Совершенствуем и укрепляем нижнюю часть туловища. Ложимся на левый бок, руку кладем под голову, вторую – поверх бедра. Все тело вытянуто в струнку. Начинаем поднимать правую ногу на 30 градусов. Поднимаем-опускаем, поднимаем-опускаем. Чувствуем, как качается ножная мышца. Делаем упражнения на обе ноги.
7. Приводим в тонус все тело. Ложимся на живот, ноги разводим на ширину плеч, руки сгибаем в локтях. На выдохе начинаем отрывать ноги от пола и поднимаем так высоко, как позволяют мышцы, при этом сильно упираемся руками в пол. На несколько секунд задерживаемся в таком положении и аккуратно из него выходим. Вы должны почувствовать, как напрягается верхняя и нижняя части тела, пресс и спина. В упражнении задействованы все группы мышц.

Уже после недели ежедневных тренировок вы почувствуете, как укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка, подтягивается живот, отступает преследовавшая вас долгое время ноющая , между лопатками. Кроме того, утренняя зарядка способствует повышению иммунитета, хорошему настроению и крепкому сну.

Профилактика заболеваний

Чтобы болезни позвоночника никогда вас не беспокоили, необходимо вести здоровый образ жизни, ежедневно заниматься спортом, посещать бассейн, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Кроме того, есть ряд советов, следуя которым можно избавить себя от проблем со спиной.

• Избегайте подъемов тяжелых предметов, особенно перед собой.
• Если несете тяжелые сумки, то лучше задействовать обе руки, чтобы позвоночник нагружался равномерно.
• Старайтесь не сутулиться, держать спину ровной в любое время.
• Спать лучше всего на специальном и небольшой подушке, тогда позвоночник во время сна будет принимать правильно положение.
• Если ваша жизнь связана с «сидячими» занятиями, старайтесь периодически вставать и разминать спину, делая несложные упражнения с подъемом рук или наклонами туловища.
• Раз в полгода проходите , предотвращающего развитие сколиоза и способствующего укреплению мышечной ткани, хорошему состоянию кожи.

Эти элементарные правила помогут вам надолго сохранить здоровье позвоночника и избежать неприятных походов к врачам.