Рецепты протеиновых коктейлей. Когда пить протеиновый коктейль. Лучший протеин для набора мышечной массы. Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

• Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
• База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
• Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку - это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
• Витамины. Клубника, бананы, киви - любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку - и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль - и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться - это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе - не важно - где, главное - в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка - творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность - холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

Эффективность приема спортивных добавок во многом зависит от того, насколько правильно их принимать. Каждая добавка имеет свой состав, принцип работы, скорость усвоения и дозировку, и это все нужно учитывать. Это относится и к протеиновым смесям.

Белок - ключевой элемент спортивного питания. Именно за счет белка в сочетании с углеводами разной сложности происходит процесс наращивания мышечной массы. Получить необходимое количество белка из пищи достаточно сложно, особенно спортсменам с интенсивными силовыми нагрузками, у которых потребность в белках возрастает в несколько раз. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты - богатые источники белка, но есть их придется в таких количествах, которые желудок просто не сможет переварить. В спортивном питании же важно получить белок перед силовыми нагрузками, и при этом не ощущать тяжести в желудке. Поэтому протеин получил такое широкое распространение в бодибилдинге.

В состав протеина входит очищенный белок растительного или животного происхождения, который ничем не отличается от белка в пищевых продуктах. Такой белок лучше усваивается и не дает организму лишних углеводов и жиров.

Протеиновый коктейль нужно принимать каждый день в одинаковом количестве. Организм должен получать белок тогда, когда ему нужно, поэтому важно обеспечить его достаточным количеством белка в течении всего дня. Для этого будет достаточно разделить индивидуальную суточную дозу протеина на 2-3 приема.

Если превысить эту норму, во-первых, будет большая нагрузка на почки и печень, во-вторых, остальной белок попросту не усвоится и выведется из организма, а нужное количество белка вы так и не получите.

Суточная доза протеина просчитывается индивидуально, в зависимости от веса, интенсивности физических нагрузок и количества белка, получаемого из обычной пищи.

При этом львиную долю белка (⅔) нужно получить именно из натуральных продуктов. Из общей потребности организма в белках нужно вычесть то количество, которое поступает с едой, а остальное заполнить протеиновым коктейлем. Важно, чтобы протеин был именно добавкой к основному рациону.

Когда и как принимать?

Утром в организме снижается концентрация гликогена, что может привести к разрушению мышечных тканей. Для их восстановления отлично подойдет выпитый с утра протеиновый коктейль с фруктозой.

	Перед тренировкой организму необходим источник энергии и материал для восстановления и наращивания мышц, то есть медленные углеводы и белок. В этом случае протеиновый коктейль или смесь протеина с гейнером незаменимы, так как насытить организм нужно за час до занятий, а продукты за это время точно не переварятся.
	После занятия также необходимо заполнить белково-углеводное окно. К тому же после интенсивных нагрузок появляется сильное чувство голода, которое можно утолить протеиновым или белково-углеводным коктейлем.

Если получилось так, что прием коктейля выпадает на позднее время (вы пьете его перед сном для подпитки мышц или же принимаете после поздней тренировки), то лучше приготовить его из казеинового протеина, который медленно усваивается и будет “работать” всю ночь.

Если же целью приема протеина является не набор массы, а похудение, то следует сократить потребление углеводов и жиров, но не сокращать количество белка в рационе: минимум 1,5 грамма на килограмм веса. При похудении следует заменить белковым коктейлем с фруктами вечерний прием пищи, тогда желудок легко переварит поступившие в него вещества.

Белок – необходимый элемент питания людей, которые хотят сбросить вес и «построить» тело своей мечты. На его усвоение организм тратит энергии больше, чем на переработку углеводов. При этом белок надолго насыщает, быстро подавляет чувство голода. Сейчас активно рекламируются протеиновые коктейли для сушки, похудения. Цена на качественные напитки немаленькая, но их легко можно готовить самостоятельно. Они будут не только дешевле, но и вкуснее магазинных.

Содержание:

Механизм действия и польза протеиновых напитков

Белок – необходимый элемент для построения мышечной ткани. Существует множество несбалансированных диет, в которых его поступает в организм недостаточно. В результате вместе с первыми потерянными килограммами сгорают и уходят именно мышцы, ненавистный жир остается. Этого нельзя допускать, можно добавить в рацион легкую белковую пищу: курицу, молочные напитки, нежирную рыбу. Но не всегда есть время их готовить, со временем вкус однообразной (путь и полезной) еды откровенно надоедает. Тут и придут на выручку напитки с протеином.

Чем полезны коктейли:

• дают организму протеин;
• хорошо и надолго утоляют голод;
• легко и быстро готовятся;
• дарят силы и энергию;
• имеют разные вкусы.

Еще один огромный плюс – небольшая калорийность. Протеиновый коктейль для похудения по энергетической ценности будет намного меньше полноценного обеда или ужина, но насытит ничуть не хуже.

Виды готовых протеинов

Существует много видов сухого протеина для разведения коктейлей. Он бывает безвкусным или уже с добавками. В любом случае, продукт готовится согласно инструкции на упаковке. Также можно заметить разницу в цене. Иногда она достигает нескольких тысяч рублей. Стоимость зависит от базового продукта, концентрации аминокислот, производителя.

Основные виды:

1. Соевый. Дешевый протеин, содержит 50% аминокислот, предназначен для вегетарианцев, аллергиков.
2. Сывороточный изолят. Выделяется высоким содержанием аминокислот (до 90%), качественной очисткой.
3. Сывороточный гидролизат. Дорогой, имеет легкую горечь, но содержит до 98% аминокислот.
4. Сывороточный. Содержит 60% аминокислот, нейтральный вкус, попадает в среднюю ценовую категорию.
5. Казеиновый. Он содержит 60% аминокислот, отличается медленной активностью.

Как и когда пить коктейли

Часто протеиновыми напитками заменяют завтрак. В этом случае их дополняют зерновым хлебом, грецкими орехами, фруктами или ягодами, зеленью. Хорошая порция белка насытит до самого обеда, подарит силы и энергию. Желательно его употреблять за два часа до тренировки или через час после нее.

Протеиновые коктейли можно употреблять вместо обеда или ужина. Но не нужно переусердствовать. Полноценная еда должна поступать в организм. Здоровому человеку нужно 2 г белка на 1 кг веса. Высчитать норму несложно. Переизбыток коктейлей только навредит, повысит нагрузку на почки, спровоцирует дефицит других важных веществ.

Совет! Пить протеиновые коктейли нужно медленно, через трубочку, это поспособствует лучшему усвоению белка, да и чувство сытости приходит только через 15 минут после еды.

Рецепты протеиновых коктейлей с порошками

Для приготовления напитков используются порошковые соевые, сывороточные или казеиновые протеины. Они могут быть без ароматизаторов и вкусовых добавок или же что-то уже содержать. Для разведения используется нежирное молоко или питьевая, минеральная вода, соки, кофе. Дополнительно потребуется миксер или блендер. Они предотвратят появление комочков, масса получится однородная, легкая и нежная.

Коктейль с йогуртом и фруктами

Состав:
Порошок протеина – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 140 мл
Фрукты – 100 г

Применение:
Фрукты можно взять любые, кроме бананов. Промыть, порезать кусочками, сложить в блендер, добавить йогурт, засыпать протеиновый порошок. Взбить 2 минуты до однородного состояния. Если фрукты не очень сочные или йогурт чересчур густой, можно добавить небольшое количество очищенной воды.

Шоколадный протеиновый коктейль

Состав:
Молоко обезжиренное – 300 мл
Порошок – 2 ст. л.
Какао без сахара – 1,5-2 ст. л.

Применение:
Соединить протеиновый порошок с какао, размешать, чтобы не образовывались комочки. Небольшими порциями ввести прохладное молоко, продолжая размешивать. Опустить блендер, взбивать шоколадный коктейль две минуты.

Коктейль для похудения со вкусом мокко

Состав:
Вареный кофе – 1 чашка
Мед – 1 ст. л.
Сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 ст. л.
Молоко – 100 мл

Применение:
В молоко добавить свежий мед и сывороточный порошковый протеин со вкусом шоколада. Но можно использовать и нейтральный продукт. Взбить минуту. Соединить с приготовленным кофе. Размешать напиток для похудения , чтобы вкусы соединились.

Коктейль для похудения «Клубника в шоколаде»

Состав:
Молоко обезжиренное – 260 мл
Порошок протеина – 2 ст. л.
Клубника – 100 г
Какао – 1 ст. л.

Применение:
Промыть ягоды клубники, обсушить, удалить листики с веточками, пересыпать в блендер или в другую удобную для измельчения посуду. Перебить в пюре. Засыпать порошок для коктейля, смешанный с какао, затем разбавить смесь молоком. Размешать до однородности 2-3 минуты.

Видео: Приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

В приготовлении протеиновых коктейлей для похудения используются только натуральные белковые продукты: молоко, кефир, творог, сырые яйца . Конечно, такие напитки содержат меньше протеина, но получаются намного дешевле. Они вкусные и питательные, дарят энергию, отлично подходят для утоления голода, похудения. Также для приготовления потребуется блендер, удобная для взбивания напитка посуда, нож.

Важно! Так как яйца используются в сыром виде, очень важно уделить внимание их качеству. Обязательно перед приготовлением промывать скорлупу с мылом, на ней могут присутствовать возбудители сальмонеллеза.

Ананасовый коктейль для похудения с яйцами

Состав:
Ананас свежий или консервированный – 3 кружочка
Белок яичный свежий – 2 шт.
Желток – 1 шт.
Вода – 150 мл
Орех грецкий – 1 шт.

Применение:
В блендер поместить порезанный кусочками ананас, яичные белки и один желток, добавить воду, взбить массу до однородности. Перелить напиток в стакан, добавить один рубленый грецкий орешек. Размешать, пить протеиновый коктейль сразу после приготовления.

Банановый протеиновый коктейль с молоком

Состав:
Молоко – 500 мл
Бананы – 300 г
Орехи – 30 г
Мед – 3 ст. л.
Творог – 100 г

Применение:
Соединить мед, творог, добавить поломанные кусочками бананы, любые орешки на свой вкус. Измельчить массу в однородное пюре. Если творог жидкий, можно взять 200 г. Разбавить коктейль цельным молоком произвольной жирности, взбить еще минуту.

Клубничный коктейль для похудения с творогом

Состав:
Клубника свежая или замороженная – 150 г
Молоко – 250 г
Творог – 150 г
Мед по вкусу

Применение:
Соединить промытые, очищенные от листиков ягоды клубники с творогом, по вкусу добавить мед, измельчить блендером для получения однородного пюре. Влить молоком. Взбить минуту.

Протеиновый коктейль с белком и апельсиновым соком

Состав:
Сметана 10% – 200 г
Белок яичный – 1 шт.
Сок апельсина – 160 мл
Мед – 1 ст. л.
Лимон – 0,5 шт.

Применение:
В чашу блендера выложить сметану, мед, добавить сырой яичный белок, выдавить сок из одной половинки лимона. Размешать блендером до однородности. Разбавить коктейль свежим апельсиновым соком. Перелить напиток в стакан. По вкусу дополнить рублеными орешками или листиком мяты.

Пряный коктейль для похудения с имбирем и корицей

Состав:
Кефир или натуральный йогурт – 250 мл
Имбирь свежий – 5 г
Корица сухая – 0,3 ч. л.
Паприка красная сухая – 0,3 ч. л.

Применение:
Корень имбиря очистить, отрезать нужное количество, порубить ножом, пересыпать в блендер. Добавить сладкую паприку и корицу. Можно готовить этот коктейль в остром варианте с добавлением красного молотого перца, обладающего жиросжигающим действием. Залить кефир или натуральный йогурт, взбить 2 минуты. Пить в охлажденном виде, для похудения этот коктейль полезно употреблять на ночь.

Протеиновый коктейль с мороженым

Состав:
Молоко цельное – 300 мл
Мороженое сливочное – 100 г
Молоко сухое – 3 ч. л.
Яйцо – 1 шт.

Применение:
Взболтать до однородности яйцо, добавить оба вида молока. Взбить вместе около трех минут. Добавить мороженое. По желанию подсластить напиток медом, для аромата можно добавить немного ванилина. Еще раз размешать, буквально несколько секунд, перелить в стакан, употреблять сразу.

Противопоказания

В протеиновых порошках содержится большая порция белка, нельзя его употреблять сверх указанной в инструкции нормы. Запрещено принимать напитки в период грудного вскармливания, а также при беременности, когда нагрузка на почки увеличена. Нельзя использовать протеиновые продукты для похудения в детском и пожилом возрасте.

Основные противопоказания:

• заболевания дыхательной системы;
• сахарный диабет;
• проблемы с почками и мочевыводящими путями;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Не стоит забывать про индивидуальную непереносимость. В качестве дополнительных ингредиентов часто используются продукты с повышенной аллергенностью: мед, яйца, шоколад , кофе, цитрусы, клубника и другие ягоды, фрукты.

Видео: Протеиновый напиток с творогом для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль в настоящее время стал популярен не только среди спортсменов. Многие из тех, кто имеет весьма отдаленное представление о спортивном питании, выбирают его для быстрого достижения эффекта после силовых нагрузок в спортзале. Из статьи вы узнаете, насколько полезен белковый коктейль после тренировки для похудения, как быстро добиться желаемого результата и правильно его употреблять.

Свойства белкового коктейля при похудении

Среди всех, кто посещает спортзал с целью похудеть, распространено мнение о том, что белковый коктейль способствует не только приобретению привлекательного рельефа, но и похудению. На самом деле, это правда, но только если тренировки регулярны, и питание при этом не только правильное, но еще и дробное. При этом протеиновый коктейль не будет основным компонентом в процессе похудения, он лишь поможет скорейшему достижению стройности тела в совокупности с остальными.

Прием белкового коктейля после тренировки и похудение

К сожалению, недостаточно пить белковый коктейль, придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Его вспомогательная роль заметна, если соблюдать некоторые правила, например, необходимо перейти на низкоуглеводную диету. Далее начнутся следующие изменения:

1. так как углеводов становится в разы меньше, организм ищет другие способы добыть энергию;
2. для переработки белков требуется много усилий, а с жирами дело обстоит проще;
3. начинается сжигание жиров;
4. во время тренировки энергия расходуется интенсивнее и ее уходит больше;
5. ускоряется процесс жиросжигания;
6. лишние килограммы уходят.

Роль белкового коктейля в этом процессе заключается в снабжении организма необходимым белком, который сложно получить из обычной еды в нужном количестве. При его употреблении происходит насыщение, вы чувствуете себя сытыми длительное время, потому что протеин долго расщепляется. При регулярных тренировках белка требуется во много раз больше.

Состав протеинового коктейля для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль - это белковая вытяжка из сои, белка куриного яйца, сыворотки в виде порошка, который необходимо развести жидкостью. На самом деле можно представить его в виде обыкновенного белого мяса курицы, творога, но в порошкообразном состоянии. Благодаря такой форме он может эффективнее усваиваться организмом.

Белковый коктейль можно приготовить и из натуральных продуктов - на основе творога, молока.

Для того чтобы протеин в порошке можно было пить, его обогащают вкусовыми добавками. Такой белковый коктейль нельзя назвать «чистым», но и те, кто называет его «химией» заблуждаются.

Как пить белковый коктейль для похудения после тренировки?

При регулярных физических нагрузках протеин лучше пить до или же сразу после того, как вы закончили занятия. В течение 15 - 20 минут по окончании тренировки в организме открывается анаболическое окно, активно потребляется белок и углеводы. То, что вы будете есть в этот временной промежуток, сразу пойдет увеличение массы мышц и их восстановление. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения.

При употреблении белкового коктейля помните правило, согласно которому за один раз организм не может усвоить более 40 г протеина. Поэтому разбейте прием на несколько этапов.

Кроме периода после тренировки протеин пьют за два часа до сна, чтобы утолить чувство голода.

Вред белкового коктейля

Протеиновый коктейль может быть вреден. При его употреблении следует знать о том, что:

1. он сильно нагружает печень, потому что в составе нет аминокислот, которые бы способствовали его выведению;
2. он противопоказан тем, кто страдает непереносимостью лактозы;
3. это может негативно сказаться на деятельности почек. В них может накапливаться кальций, что приведет к болезням и камням в них;
4. если вы не профессиональный спортсмен, то без рекомендаций специалиста не выпивайте больше 1 стакана коктейля в день.

Приготовление белкового коктейля для похудения

Протеиновые коктейли из порошка для похудения

Ванильный диетический белковый коктейль

Для приготовления понадобится:

1. белковый порошок - 2 ст. л.;
2. молоко 0% жирности - ½ ст.;
3. вода - 100 г;
4. ваниль - 1 ч. л.

Приготовление коктейля очень простое - перемешать ингредиенты в блендере.

Шоколадный белковый коктейль для красивой фигуры

Для того, чтобы сделать коктейль шоколадным, нужно лишь добавить в него обыкновенное какао:

1. белковый порошок - 2 ст. л.;
2. какао - 1 ст. л.;
3. молоко обезжиренное - 1 ст.

При желании можно добавить в коктейль ягоды. Тогда сначала взбейте их, добавьте какао и протеин, а затем молоко и перемешайте блендером.

Натуральный протеиновый коктейль для похудения

Для домашнего приготовления возьмите блендер и:

1. творог - 50 г;
2. молоко - 200 мл;
3. мед - 1 ст. л.;
4. банан - 1 шт.;
5. белок вареного куриного яйца - 1 шт.;
6. масло оливковое -1 ч. л.

Все ингредиенты перемешайте. Обратите внимание, что лучше использовать обезжиренные молочные продукты.

Выбирая белковый коктейль для похудения, помните, что это вспомогательный способ. Большое внимание уделяйте здоровому образу жизни и регулярным тренировкам.

>

Недостатки и побочные эффекты:

• Возможна индивидуальная непереносимость.
• Может вызывать дискомфорт и расстройства органов пищеварения, в том числе – диарею, запоры, тошноту и рвоту.

Противопоказания к приему протеина

Прием добавки противопоказан при индивидуальной непереносимости лактозы. Также нежелателен лицам, не достигшим совершеннолетия.

Состав протеина

Помимо чистого белка, который содержит группу заменимых аминокислот и незаменимых, которые должны поступать в организм с пищей, в составе содержатся жиры, углеводы, а именно лактоза, и вкусовые добавки. Также в зависимости от марки в состав могут включаться витамины.

Какие виды протеина бывают

Сывороточный протеин

Данный вид порошка отличается тем, что при получении из молочной сыворотки из него максимально убирают лактозу, это делает продукт менее калорийным и быстроусваиваемым. Продукты молочной сыворотки лучше подходят для приема после тренировки. В то время как организм затратил энергию при нагрузках, запускается катаболический процесс. Если вовремя принять порцию сывороточного протеина можно сразу избежать разрушения мышц благодаря его быстрому усвоению. Такой коктейль можно принимать после силовых и кардионагрузок тем, кто хочет набрать более или просто поддерживает форму. Приблизительная калорийность в зависимости от производителя 350-400 ккал на 100 грамм, обычно, одна порция составляет 25-30 грамм.

Казеин

Получают путем отделения белка казеина из молочной сыворотки. Этот вид белка усваивается дольше всех, поэтому его уместно принимать в период . Этот продукт немного калорийней сывороточного протеина, в основном все зависит от содержания лактозы и жиров, которые прибавляют энергетической ценности. Конечный продукт может содержать 400-450 килокалорий на 100 грамм. Казеин не подходит тем, кто хочет убрать жировую ткань, но для набора массы этот вид незаменим. Поскольку казеин долго усваивается, его целесообразно принимать на ночь, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Так же продукт можно употреблять перед тренировкой или в утреннее время, чтобы как можно дольше насыщать организм белком.

Соевый протеин

Белок растительного происхождения не имеет такой ценности и богатого аминокислотного состава для спортсменов любого уровня. Он хуже всего усваивается, но является незаменимым помощником в тренировках веганов и лиц, не переносящих лактозу. Обычно соевый протеин включают в , чтобы обеспечить организм всевозможными видами белка, но в то же время, удешевить себестоимость своей продукции. Калорийность около 300 ккал на 100 грамм.

Сывороточный изолят

Получается путем полной очистки сывороточного белка от жира и лактозы. Калорийность благодаря этому становится ниже, а ценность и качество белка при этом не страдает. Этот продукт незаменим на и для тех, кто хочет привести тело в форму. Тем, кто страдает лишним весом, но хочет побаловать себя сладостями, именно изолят поможет добиться результатов, не допуская срывов в диете. Калорийность этого порошка на 100 грамм не превышает 350 ккал.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид является предпочтительной добавкой для набора мышечной массы. В отличие от сывороточного изолята, содержит высокий процент углеводов и жиров, что значительно повышает калорийность продукта, но делает его ценным для роста мышц и поддержания стабильного веса. Благодаря высокому содержанию углеводов, концентрат способствует повышению выработки инсулина – мощного анаболического гормона.

Гидролизат сывороточного протеина

Усваивается быстрее остальных, так как химическая формула порошка частично разложена на аминокислоты, поэтому после тренировки в момент наступления голода, когда необходимо срочно принять пищу, гидролизат является неотложной помощью. Калорийность и состав продукта почти не отличается от сывороточного протеина, но стоимость значительно выше из-за способа производства.

Яичный протеин

Яйца, из всех белковых продуктов, являются по скорости усвоения самыми быстрыми и полностью усваивающимися источниками протеина. Поэтому создали такой вид протеина, который подходит всем. К сожалению, его аминокислотный состав не так богат, по сравнению с сывороткой, да и стоимость у яичного протеина выше. Его часто добавляют в комплексные протеиновые добавки. Яичный белок также подходят тем, кто не переносит лактозу. Примерная калорийность на 100 грамм – 350 ккал.

Говяжий протеин

Продукт для тех, кому противопоказана лактоза. Говядина имеет меньше жиров, а состав белка богат аминокислотами. Один из недостатков коктейлей из говядины – специфический вкус горечи, который многим неприятен, из-за этого он не так популярен. Калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм.

Комплексный протеин

Мультикомпонентный протеин включает в себя несколько видов белка, формула может содержать такие виды, как: казеин, сывороточный протеин, соевый, яичный и другие в различных пропорциях. Это самый высококалорийный вид порошка, содержит большое количество углеводов и жиров, энергетическая ценность возрастает до 500-600 ккал на 100 грамм. Продукт подходит только для набора массы, а благодаря казеину дольше усваивается, что необходимо в ночное время. Набрать сухую мышечную массу с этим продуктом не получится.

Как принимать протеин

Для набора массы

Для роста мышц подходит казеиновый, мультикомпонентный протеин, концентрат сывороточного протеина, разбавленный нежирным молоком. Не превышайте 4 порции в день, не забывая о других источниках белка и углеводов в продуктах питания.

• Одну порцию обязательно принимайте после тренировки, вторую перед сном.
• Остальные приемы можете делать между приемами пищи, утром или до тренировки.

Главное, набрать суточную норму белка для роста мышц.

Для похудения

При похудении подходит только изолят сывороточного протеина – без жиров и углеводов. Принимайте не больше двух порций в день.

• Одну порцию можно принимать утром или между приемами пищи в дни отдыха.
• В тренировочные дни: одну порцию принимайте перед тренировкой или утром, а вторую сразу после нагрузок.

Разбавляйте порошок с водой, чтобы избежать лишней калорийности.

На что обратить внимание при выборе протеина

• Срок годности: продукт должен быть свежим, не используйте протеин после истечения срока годности.
• Целостность пачки или банки: не должно быть признаков вскрытия или деформации упаковки.
• Наличие сертификации торговой марки, контроль качества.
• Состав: на каждом продукте указан состав, который необходимо учитывать и сопоставлять со своими целями.

Заключение

Белок необходим всем спортсменам, как набирающим массу, так и худеющим. Без аминокислот рост новых клеток, а значит мышечной ткани, невозможен. Чтобы увеличить мышечную массу, спортсмену необходимо употреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного тела. В этом случае протеиновый порошок является не единственным источником аминокислот, но заменяет 1-2 приема пищи, либо принимается до и после тренировки. К тому же, своевременно употребление протеина способствует предупреждению разрушению мышц, так как при голодании организм будет разрушать мышечный белок. Поэтому спортсменам, набирающим массу, как и худеющим, важно употреблять протеин, чтобы избежать потери мышц.