Самое эффективное кардио. Кардио тренировка для сжигания жира. Низкоинтенсивное и высокоинтенсивное кардио: какое лучше

Кроме бега и велотренажера есть еще несколько видов кардиотренировок. Тренеры говорят, что аэробные нагрузки стоит совмещать с силовыми для достижения максимального эффекта в короткий срок. С помощью таких кардио тренировок для сжигания жира можно сбросить от 2 до 4 кг за 14 дней. Так что весной можно будет не стесняясь ходить в коротких платьях и шортах.

4 правила успешной кардио тренировки дома

Занимайтесь регулярно: от кардио через день не будет никакого толка - разве что вы занимаетесь для поддержания формы. Но для похудения нужно тренироваться каждый день, делая один выходной.
Выбирайте правильную интенсивность: да, 10-минутная пробежка выматывает сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба или бег трусцой, но во втором случае тело будет сжигать больше калорий. Именно поэтому самыми эффективным кардио тренировками для сжигания жира являются продолжительные занятия умеренной интенсивности.
Занимайтесь не менее 30 минут: чтобы заставить свой организм использовать жир как топливо, сперва стоит опустошить запасы углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Поэтому кардио для похудения должно выполняться сразу после силовой тренировки, либо быть продолжительным (не менее 30-40 минут).
Не принимайте горячие ванны после: многие после кардио чувствуют напряжение в мышцах и, естественно, пытаются снять его горячим душем или ванной. Это ошибка. Ведь вы и так максимально расширили свои сосуды во время тренировки, поэтому и появилось напряжение. Чтобы снять его, нужно либо приложить холодный компресс, либо принять контрастный душ.

Читайте также

5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира

Jumping Jack

Это одно из самых эффективных кардио упражнений. Оно разогревает каждую мышцу вашего тела, ускоряя сердцебиение и ускоряя циркуляцию крови. Станьте прямо, ноги вместе, руки - по швам. Во время прыжка поднимите руки над головой, как будто хотите похлопать в ладоши. Вернитесь в исходное положение. В прыжке важно поставить ноги на ширину плеч. Сделайте 30 прыжков.

Кардио для пресса и спины

С помощью кардио можно и пресс накачать. Для этого вам понадобится гриф. Поставьте ноги на ширине плче, руки согните в локтях, держа гриф на уровни груди параллельно полу. Селайте по 15 наклонов вправо и влево. Вместо грифа можно взять две гантели по 2 кг.

Скакалка

Скакалка - один из лучших способов для быстрого похудения. После двух первых упражнений прыгайте на скакалке 30-60 секунд на двух ногах. Это поможет ускорить сердцебиение, а значит - запустит сжигание жира.

Кардио в планке

Станьте в планку, затем перейдите в планку на локти и поочередно подтяните колени к груди. Затем поставьте ноги в исходное положение и вернитесь в планку на ладошах. Сделайте 2 подхода по 10 раз с перерывом на 30 секунд, чтобы восстановить дыхание.

Косые наклоны с гантелями

Чтобы избавиться от ненавистных боков, нужно регулярно выполнять это кардио упражнение. Возьмите гантелю обеими руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Делайте косые наклоны в одну сторону 30 секунд, затем без отдыха в другую сторону, также 30 секунд.

После этих двух упражнений повторите прыжки на скакалке. Чтобы быстрее похудеть к весне стоит выполнить круговую тренировку из этих кардио упражнений - то есть 3 подхода на каждое из них. Как видите, в этой тренировке задействованы мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин. Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания. С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала. Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут. И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным.

Выполняя продолжительные кардиотренировки, не забывайте следить за пульсом: он не должен превышать 60-70% от вашего пика (чтобы рассчитать пиковое значение ударов в минуту, вычтите свой возраст из 220).

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности. Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу. Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками. Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп).

Есть много интересных занятий, которые помогают превратить физическую нагрузку в игру или зажигательный танец: от степ-аэробики до модных зумбы или тверкинга ─ остается только выбрать то, что подходит вам по темпераменту и уровню нагрузки.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил.

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его , чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть , иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Жиросжигающая тренировка может проводиться в тренажерном зале или дома. При этом вы сможете выбрать для себя различные методики, включая классическую кардио-тренировку или интервальную гимнастику. В чем их особенности и как правильно заниматься, вы сможете узнать далее.

Что такое жиросжигающая тренировка?

Видео: Интервальная тренировка дома

Вы можете заниматься интервальной тренировки без спортивного инвентаря и прыжков. В этом можно убедиться, просмотрев видео инструкцию:

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Считается, что женский жиросжигающий тренинг с использованием тренажеров - это так называемая многоповторка, то есть программа упражнений на все группы мышц за одно занятие, предполагающая небольшое количество подходов и 20-30 повторений упражнения в каждом подходе с небольшим весом.

Пример программы для девушек:

Беговая дорожка, степпер, эллиптический или велотренажер (на выбор) - 40 минут тремя блоками: в начале (10 мин), середине (10 мин) и конце (20 мин) тренировки или пятиминутная разминка и полчаса после силового блока.
Суставная разминка.
Тяга верхнего блока за спину.
Тяга верхнего блока к груди:

Тяга к животу.

Разведение рук в тренажере.
Проработка прямой мышцы брюшного пресса в тренажере.

Сведение ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.

Кардио-блок: беговая дорожка, степпер, эллиптический или велотренажер (на выбор).
Легкая растяжка.

Все упражнения нужно выполнять не менее 20 раз за один подход. Веса на тренажерах подбирать таким образом, чтобы последние пять раз давались с трудом. Начинать можно с двух подходов. При этом можно выполнять тренировку в круговой манере - все упражнения по одному подходу и затем снова то же самое (второй круг), или делать один за другим два подхода каждого упражнения с полуминутным отдыхом между подходами, а затем переходить к следующему упражнению.

С повышением уровня тренированности можно:

повышать веса в тренажерах;
увеличивать количество повторов в одном подходе (не более чем до 30 раз);
увеличивать количество подходов (но вряд ли стоит делать более трех сетов);
использовать другие .

Видео: Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Вовсе необязательно для жиросжигающей тренировки идти в тренажерный зал, да и вообще выходить на улицу – существует огромное количество готовых жиросжигающих тренировок для домашнего применения. Например, от Натальи Трифановой:

Итак, жиросжигающей является любая тренировка средней интенсивности продолжительностью более получаса либо короткая высокоинтенсивная интервальная тренировка. Выбирать следует, исходя из своей физической формы и состояния здоровья. Длительные аэробные занятия больше подойдут людям с лишним весом, проблемами опорно-двигательного аппарата или ССС, начинающим физкультурникам. К ВИИТ можно будет приступить после достижения хотя бы среднего уровня тренированности.

На сегодняшний день кардио тренировка для сжигания жира является наиболее быстрым и эффективным способом избавиться от лишнего веса и сделать свое тело совершенным. В такой вид занятий включен комплекс упражнений, нацеленных на развитие выносливости, похудение и укрепление всех мышц тела.

Разновидности

Разработано множество программ кардио, и каждому человеку нравится определенный тип.

Длительные занятия для сжигания жира. Такое кардио направлено на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Длительная тренировка включает занятия со стабильной нагрузкой на продолжительный период, при этом, отдыхать нельзя. Например, это могут езда на велосипеде или на одной скорости.
Интервальная кардио тренировка. Стоит отметить, что данный тип кардио нагрузки отличается большей интенсивностью, потому жировые отложения уходят быстрее. При интервальных занятиях, чередуются уровни сложности, и разрешается недлительный отдых. Примером интервального занятия служит бег с чередованием скоростей и повторением последовательности в конкретный период времени.
Фартлек. Это один из видов интервальной физической нагрузки, и, как правило, его выбирают только спортивно подготовленные люди. Занятие также подразумевает чередование темпа и скорости, однако чередовать в последовательности здесь не нужно. Высокоинтенсивные упражнения сменяются аэробной нагрузкой, восстановительным временем и низкой скоростью.
Суперсхема. Благодаря аэробной схеме можно чередовать кардио занятия и аэробные упражнения с весом. Стоит сказать, что тренировка по суперсхеме дает возможность эффективно убрать лишний вес за короткий период времени. Подобный вид занятий помогает уменьшить объемы тела и подтянуть все тело.
Перекрестная тренировка. Данный тип нагрузки включает смену кардио занятий, отличающихся по длительности и интенсивности. Например, сначала 20 минут бег на дорожке, следующие 10 минут – занятие на и еще 10 минут на . Чередование такой нагрузки можно проводить ежедневно.

Программа кардио нагрузок для женщин в тренажерном зале будет включать занятия на , благодаря которым можно легко восстановить прежнюю форму после родов или сбросить лишние килограммы.

Кардио для женщин

В зале, женщины могут выполнять кардио упражнения на таких тренажерах:

Беговая дорожка.
Степ-аэробика.
Интервальная тренировка.
Занятия на .

Благодаря ежедневным кардио занятиям, тело будет выглядеть подтянутым, а мышцы будут в тонусе. Чтобы похудеть быстрее, важно проводить занятия 3-4 раза в неделю, а их длительность должна быть не более 30-45 минут.

Кардио для мужчин

Мужские кардио тренировки дают возможность сделать тело более совершенным и рельефным. Самое основное правило для мужчин – нагрузки должны быть не силовыми, а умеренными. Длительность физической нагрузки должна быть от 30 минут и больше.

Мужчинам хорошо подойдут такие занятия:

работа на ;
работа на эллиптическом тренажере;
плавание или сноркелинг;
степ-аэробика;
бокс;

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
Если цель занятий – сбросить лишний вес , то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях

Когда нет возможности посетить спортзал или выйти на пробежку, можно заняться кардио дома. Это не менее эффективные занятия, помогающие в борьбе с лишним весом. При регулярных тренировках и , результат придет быстрее.

Существует 2 комплекса, включающие по 3 упражнения.

Первый комплекс состоит из стандартных упражнений, которые нужно выполнять правильно и в быстром темпе:

Отжимания. Нужно принять упор лёжа, контролируя, чтобы ноги и спина были на одной линии. Далее, опуская тело до пола, нужно коснуться его носом. После этого, делается резкий толчок тела вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. Если получается – нужно сделать хлопок, после чего аккуратно приземлиться, чтобы не удариться лицом. Если в упоре лежа делать отжимания с хлопком не выходит, можно попробовать выполнить их с положения на коленях. Повторять 15 раз.
Приседания. Присев, нужно отвести таз назад, а стопу не отрывать от пола. Руки важно расположить ладонями на затылке, что поможет сделать упражнение тяжелее. Оттолкнувшись, нужно подпрыгнуть, не убирая при этом руки от головы. Выполнить такие выпрыгивания нужно 15 раз.
Приседания «Сумо» . Встать прямо, удерживать спину ровно. Присесть, поставить руки на пол на таком расстоянии, которое есть между ногами. Резко вытолкнуть ноги назад и принять упор лежа. После этого, вернуться в исходное положение: присесть и встать. Это будет один повтор, а сделать нужно 15 повторов.

Второй комплекс состоит из более сложных упражнений, потому, если очень трудно, можно первое время выполнять только первый комплекс:

Бег на месте , выполняющийся не из низкого старта, а опираясь на руки. Пробежать так нужно минуту.
Скалолаз. Нужно принять упор лежа и поочередно подтягивать колено к локтю. Усложнить упражнение можно, отрывая от пола одновременно вместе с ногой противоположную руку. Повторить упражнение 15 раз.
Бурпи. Это упражнение весьма сложное. Сначала нужно присесть так, чтобы коленки касались груди, после этого, резко вытянуть ноги назад (получится упор лежа). Далее вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись, прыгнуть вверх как можно выше. Приземлившись, нужно снова присесть, касаясь коленями груди. Эта комбинация движений считается за подход. Нужно сделать 15 подходов.

Выполнять вышеописанные упражнения нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. При и постоянном выполнении кардио тренировок, можно похудеть и подтянуть тело за короткое время.

Эффективность

Основная задача такого рода тренировок – сжигание жира. Кроме того, что сжигается жир, сгорают и другие жировые отложения, локализующиеся между мышечными тканями. За счет этого, тело становится рельефным и упругим, а кровь поступает ко всем мышечным группам и сосуды не засоряются жировыми бляшками.

Во время кардио, тренируется сердечнососудистая система, укрепляются связки и суставы, что продлевает здоровье. Также, улучшается состояние кожи, улучшается сопротивляемость болезням, повышается выносливость.

Так сколько же заниматься кардио, чтобы увидеть результаты? Начинать нужно с получасовых тренировок, которые проводятся трижды в неделю. Также, вначале стоит записать свои замеры и вес. Когда уменьшения объемов не наблюдается и вес не снижается, важно скорректировать питание и режим дня, а также продлить время тренировок.

Как правило, длительная физическая нагрузка средней интенсивности и правильное сбалансированное питание дают хорошие результаты уже через 1-1,5 месяца: масса тела снижается, мышцы становятся крепче, появляется выносливость.

Плюсы и минусы

Заниматься кардио тренировками можно как в утреннее, так и в вечернее время. При этом, у специалистов есть по этому поводу разногласия: одни считают, что нельзя заниматься утром, другие полагают, что вредны именно вечерние тренировки.

Преимущества:

Утром человек бодрый , у него есть силы, так как во время сна его силы восстановились и усталости от дневной нагрузки нет.
Жир в утреннее время сжигается быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что ночью печень и мышцы расходуют некоторые резервы гликогена.

Минусы:

Некоторым людям тяжело просыпаться рано утром для тренировок.
Из-за того , что в организме утром не хватает глюкозы и гликогена, отмечается распад мышц.
Дефицит глюкозы отражается непосредственно на занятии: занятие проходит медленно, нет нужной интенсивности. Это может повлечь такие побочные эффекты, так тошнота, слабость и головокружение.

Плюсы и минусы вечерних тренировок:

Тренировки вечером не менее эффективны, и для многих людей это время оптимально.
В конце дня чувствуется физическая и эмоциональная усталость.
Отсутствие приема пищи в обеденное время влечет за собой вероятность развития катаболизма.

Противопоказания

Определенные противопоказания к кардио тренировкам важно рассматривать, обуславливаясь выбранным типом тренинга и состоянием здоровья. Например, людям с излишней массой тела, бегать нельзя, потому альтернативой станет ходьба, которая поможет привести тело в порядок.

Непосредственным противопоказанием может стать инфекционное заболевание, лихорадка, послеродовый и послеоперационный период, обострение хронических заболеваний, онкологические заболевания и сахарный диабет.

Подводя итог, можно сказать, что кардио тренировки – это отличный способ сбросить лишний вес и привести в порядок свое тело. Если также скорректировать питание, избавиться от вредных привычек и спать 7-8 часов в сутки, то результат наступит за короткий срок.

Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про . Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.

Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.

Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.

Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту) . Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее) . Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать) , подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете) .

В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.

Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например) . А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту) . И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями) . Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.

В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке) . Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.

Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону) . Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки) , ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.

Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:

№1. Новичок

Понедельник – 20 минут медленный бег

Вторник – отдых

Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Четверг – отдых

Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – отдых

Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:

№1. Новичок

Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.

№2. Опытный

Понедельник:

(пульсовая зона 120 – 140 ударов)

Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Среда:

утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)

Пятница:

утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале

Суббота – отдых

Воскресенье – отдых

Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий) , а потом подключайте тренировки.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,