Пульсовые зоны для бега. Пульсовые зоны. Формулы безопасного пульса на тренировках. Спортивный браслет

Сердце - важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.

Частота сердечных сокращений

Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны - зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

При физической нагрузке - это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.

За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.

В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.

Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса - показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!

Чем ближе к лету, тем больше людей мы видим на пробежке, в спортивных залах на беговых дорожках и на велосипеде. Целью этого обычно является избавление от лишнего веса. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой для организма и нужен ли пульсометр на тренировках.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС)
Это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Такое значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм во время тренировки.

Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсометр, конечно, удобнее: вы в любой момент сможете увидеть текущее значение не отвлекаясь от процесса тренировки. Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4.

Максимальный и минимальный пульс
Для начала нужно определить минимальное значение своего пульса. Лучший показатель - утренний пульс, который лучше измерить в сидячем положении после того, как вы проснулись (кофе, чай перед этим не пейте). Пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Измеряйте пульс утром 4-5 раз в течении недели и позже вычислите его среднее значение, например (56+58+59+56+60)/5=58 ударов в минуту.
Далее можно рассчитать свой максимальный пульс. Для более удобного расчета переходите по ссылке . В таблице необходимо указать свой возраст и пульс в состоянии покоя.
Теперь мы знаем, какие бывают пульсовые зоны (они указаны по ссылке, где производится расчет). На картинке ниже пульсовые зоны рассчитаны для мужчины с пульсом покоя 50 и возрастом 31 год.

Пульсовые зоны рассчитаны по формуле Карвонена

Каждая пульсовая зона для удобства выделена своим цветом. Диаграмма ниже была сделана с использованием пульсометра H7 фирмы Polar и приложения Polar Beat. Сейчас мы разберем каждую зону по отдельности.

Зона восстановления (серый цвет на диаграмме)
В этой зоне мы развиваем дыхательную систему, укрепляем сердце и здоровье в целом
Пульс: 55-62% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто давно не занимался спортом или обладает слабой подготовкой. В данной зоне рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона жиросжигания (синий цвет на диаграмме)
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 62-74% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: небольшая нагрузка на мышцы, небольшое потоотделение.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При занятиях в этом диапазоне для получения энергии организм максимально использует жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Аэробная зона (зеленый цвет на диаграмме)
Улучшается физическая форма и выносливость, активно сжигаются жиры и углеводы
Пульс: 74-82% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от уровня подготовки).
Ощущения: средняя мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для стандартных тренировок средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, организм начинает тратить еще больше калорий и использует для этой цели и жиры, и углеводы.

Анаэробная зона (желтый цвет на диаграмме)
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 82-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для хорошо физически подготовленных людей и опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой анаэробной зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Максимальная зона, VO2 max (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-94% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Анаэробно-алактатная зона (красный цвет на диаграмме)
Развивает максимальную выносливость
Пульс: 94-100%
Продолжительность нагрузки: от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Подходит для профессиональных спортсменов. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

И что теперь с эти всем делать, спросите вы?
И правильно сделаете. Теперь все по порядку.

Перед началом тренировки вы одеваете на себя пульсометр. Администратор или тренер расскажут и покажут как его правильно закрепить. В специальном приложении на телефоне или часах тренер вводит ваши персональные данные, возраст, рост, вес, пол и программа автоматически рассчитывает пульсовые зоны. Теперь все готово к тренировке. Запускаем программу в начале занятия и в конце обязательно останавливаем. Все данные успешно записаны и можно взглянуть на то, как работает ваше сердце в процессе всего занятия. Для наглядности ниже представлена пульсовая диаграмма девушки, которая занималась на силовой тренировке TRX

Числовые значения в левой колонке означают значение пульса для этого человека (вы ведь помните, что значение пульса у всех разное и рассчитывается по формуле приведенной сними цветом в ссылке выше). Значения пульса не всегда удобно смотреть в цифрах, поэтому каждая пульсовая зона выделена своим цветом.
- По нижнему краю идет временная шкала, по ней можно увидеть, что тренировка заняла 55-56 минут.
- Также после тренировки мы можем посмотреть максимальный, средний пульс,пройденное расстояние, но об этом в другой раз. Сейчас рассматриваем только пульсовую диаграмму.

Что вы видите на картинке? Что-то похожее показывают в фильмах на экранах в больницах. Здесь все гораздо проще и мы с вами сейчас разберемся.

Красная кривая линия - это наш пульс, который изменяется в течении всей тренировки. Ведь мы не стоим на месте, а выполняем упражнения, по программе тренера. Приседаем, отжимаемся, бегаем, прыгаем, просто шагаем или стоим в планке. В начале тренировки значение пульса минимальное, примерно 70 ударов (красная круглая точка слева внизу), т.к мы только пришли из раздевалки и никакой активной работы сердца там не было. Начинается разминка, и сердце вслед за махами руками и ногами, начинает работать быстрее. Чем активнее физические упражнения, тем быстрее бьется ваше сердце.

Разминка как правило длится 7-10 минут, и после нее мы начинаем делать упражнения в более быстром темпе. Обратите внимание, что значение пульса (красная линия) переходит в другую цветовую зону, начинается так называемая основная часть тренировки. Зону разминки я внизу обозначил цифрой 1, а переход в другую часть тренировки желтой стрелкой.

Помните, как проходит тренировка? Подход приседаний до жжения в ногах, небольшая пауза отдыха, далее подход выпадов и снова пауза отдыха и так далее. Все это можно увидеть ниже на диаграмме. Каждый подход упражнения сопровождается возрастанием пульса и выходом красной линии пульса в желтую, а иногда и в красную зону. Когда пульс увеличивается во время выполнения упражнения - это называется активная фаза, а когда мы отдыхаем, то фаза восстановления. Основную часть тренировки я обозначил цифрой 2, а переход в другую зону желтой стрелкой. Во время тренировки в зависимости от целей занятия мы с вами будем находиться в разным пульсовых зонах, об этом будет написано немного ниже.

Последняя зона обозначенная цифрой 3 с минимальным значением пульса - это заминка и растяжка. В формате групповых занятий на это выделяется 5-7 минут. Это время для расслабления и снижения пульса до обычного значения.

Представим простую ситуацию из жизни.
Вы купили пульсометр и одели его на пробежку. Бежите, думаете о том, что я здесь делаю радуетесь хорошей погоде и посматриваете на значение пульса. Но с каким пульсом бежать не совсем понятно, может нужно быстрее или медленнее? Если у вас восстановительный или оздоровительный бег, то придерживайтесь значения пульса в синей зоне (жиросжигание). В этой пульсовой зоне будет сжигаться наибольшее количество жиров. Если находиться в зеленой пульсовой зоне, то мы будем увеличивать выносливость и сжигать не только жир, но и углеводы. Помните, что в каждой пульсовой зоне проводятся определенные тренировки и занимаясь бегом регулярно, вы об этом узнаете от тренера или из спортивных источников.

Представим другую ситуацию. Тренировка на петлях TRX.
Вы пришли худеть, подтянуть мышцы и сделать попу красивее. Рассказали об этом тренеру, одели пульсометр и дружно со всей группой приседаете. И тут смотрите на свой пульс, а его значение 150, 165, 153 ударов (на картинке ниже показано стрелкой), и вы в желтой пульсовой зоне, а не в синей где хорошо сжигается жир... И думаете про себя, я уже сожгла калорий на пачку чипсов, здесь точно нормальный тренер? По-моему он вообще за мной не следит! Хочу вас успокоить, тренер за вами следит и подбирает упражнения таким образом, чтобы пульс за время тренировки изменял свое значение от низкого до высокого и вы тренировались в разных пульсовых зонах. В каждой из зон тренируются свои качества, такие как выносливость, укрепление сердца, жиросжигание, скорость и другие. Если у вас на тренировке есть пульсометр, то сообщите об этом тренеру и он поможет лучше контролировать значение пульса на протяжении всего занятия.
Но не забывайте, что 70% успеха в похудении зависит от питания. А тренировки это приятное дополнение где вы укрепляете мышцы, сердце и сжигаете лишние калории.

И третья ситуация, жизненная, сложная.
Вы с пульсометром пришли на тренировку и активно приседаете со всей группой, но чувствуете, что уже тяжеловато и значение пульса 175, а тренер все кричит давай, давай. Подход приседаний закончился и есть немного времени передохнуть. Каждый тренер дает разное время для отдыха и зависит оно от предыдущего выполненного упражнения. 10,20,30 секунд. Пока вы отдыхаете, значение пульса должно стать ниже, и желательно опуститься до зеленой или середины желтой зоны. Т.е во время отдыха происходит процесс восстановления как обычно его называют. Но у каждого человека свое время для восстановления (снижения пульса) и кто-то успеет восстановиться полностью, а кто-то частично. Тренер на занятии обычно ориентируется на большинство. Так вот, вернемся к нашей тренировке. После небольшого отдыха снова начинается подход приседаний и уже в самом начале подхода вы видите что пульс 170 и находится в красной зоне, а приседать еще секунд 30-40. Что делать? Вам нужно начать приседать в очень медленном темпе, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс, а еще лучше просто пошагать или попить воды. На диаграмме ниже выделен участок тренировки, где значение пульса слишком долго 3-4 минуты находится в красной максимальной зоне. Для не тренированного человека это будет не совсем полезно.
Вот мы и подошли к самому главному. Если вы видите у себя постоянно очень большое значение пульса на тренировке, то уменьшайте нагрузку и не реагируйте на крики тренера давай поднажми, ведь он кричит всей группе.Скажите про большое значение пульса и что вам очень тяжело делать упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке и значение пульса на таких же тренировка будет ниже.

И напоследок об изменения пульса

Пульс у людей, ведущих сидячий образ жизни, и у спортсменов существенно отличается. Во время регулярных тренировок сердце укрепляется и становится более эластичным, а каждое сокращение боле мощным. Поэтому со временем у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, средний пульс становится ниже, а прочность сердца выше. И если раньше вы пробегали 1 км за 6 минут и пульс был очень высокий, то спустя какое-то время при такой же дистанции его значение будет ниже.

Грамотный подход к тренировкам должен включать в себя измерение частоты сердечных сокращений. Может не каждый раз, но иногда обязательно одевайте пульсометр и следите за работой сердца. Следя за пульсом вы сделаете занятия более эффективными и безопасными для здоровья.

В фитнес клубе Zарядка вы можете воспользоваться пульсометром H7 фирмы Polar, первый раз бесплатно или взять его в аренду на целый месяц тренировок.

Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой).

Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки. Самый точный способ – использовать пульсометр. При этом датчик сердечного ритма закрепляется вокруг грудной клетки. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Другой способ измерить пульс заключается в пальпации либо сонной артерии, либо височной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы. Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья.

При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Тренировки в пульсовых зонах.

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона – "аэробная зона" – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса . Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе , ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

Парадоксальная ситуация - человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира - путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек - обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник - химические превращения органических веществ:

белков;
углеводов;
жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники - жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза - окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка - бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте - интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей - интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой - 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир - 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс - 70–80% от МЧП. По времени - 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
Зона выносливости. Частота ударов - 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время - 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс - 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят - «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий - плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон - от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса - постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна - (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат - пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки - диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег - это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира - 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки - 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра - возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре - до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 - всего лишь 10% - из жиров и остальные 90% - соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 - возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой : (220 минус возраст) - максимальная частота пульс

С учетом пола :

(220 минус возраст) - максимальная частота пульса для мужчин
(220 минус возраст минус 6) - максимальная частота пульса для женщин

Сложный : (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

"Жиросжигающей" считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

(220 - 30)х 0,6= 114
(220 - 30)х 0,8= 152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 - 30 = 130 уд./мин

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов" получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) - из углеводов. Неувязочка получается - собрались жир сжигать, а "гореть" будут углеводы . Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше "горит " на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно - ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км. Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской - лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени- лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса - производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса - не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2