Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях? Когда и как нужно пить протеиновый коктейль

Белковый (протеиновый) коктейль в настоящее время стал популярен не только среди спортсменов. Многие из тех, кто имеет весьма отдаленное представление о спортивном питании, выбирают его для быстрого достижения эффекта после силовых нагрузок в спортзале. Из статьи вы узнаете, насколько полезен белковый коктейль после тренировки для похудения, как быстро добиться желаемого результата и правильно его употреблять.

Свойства белкового коктейля при похудении

Среди всех, кто посещает спортзал с целью похудеть, распространено мнение о том, что белковый коктейль способствует не только приобретению привлекательного рельефа, но и похудению. На самом деле, это правда, но только если тренировки регулярны, и питание при этом не только правильное, но еще и дробное. При этом протеиновый коктейль не будет основным компонентом в процессе похудения, он лишь поможет скорейшему достижению стройности тела в совокупности с остальными.

Прием белкового коктейля после тренировки и похудение

К сожалению, недостаточно пить белковый коктейль, придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Его вспомогательная роль заметна, если соблюдать некоторые правила, например, необходимо перейти на низкоуглеводную диету. Далее начнутся следующие изменения:

1. так как углеводов становится в разы меньше, организм ищет другие способы добыть энергию;
2. для переработки белков требуется много усилий, а с жирами дело обстоит проще;
3. начинается сжигание жиров;
4. во время тренировки энергия расходуется интенсивнее и ее уходит больше;
5. ускоряется процесс жиросжигания;
6. лишние килограммы уходят.

Роль белкового коктейля в этом процессе заключается в снабжении организма необходимым белком, который сложно получить из обычной еды в нужном количестве. При его употреблении происходит насыщение, вы чувствуете себя сытыми длительное время, потому что протеин долго расщепляется. При регулярных тренировках белка требуется во много раз больше.

Состав протеинового коктейля для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль - это белковая вытяжка из сои, белка куриного яйца, сыворотки в виде порошка, который необходимо развести жидкостью. На самом деле можно представить его в виде обыкновенного белого мяса курицы, творога, но в порошкообразном состоянии. Благодаря такой форме он может эффективнее усваиваться организмом.

Белковый коктейль можно приготовить и из натуральных продуктов - на основе творога, молока.

Для того чтобы протеин в порошке можно было пить, его обогащают вкусовыми добавками. Такой белковый коктейль нельзя назвать «чистым», но и те, кто называет его «химией» заблуждаются.

Как пить белковый коктейль для похудения после тренировки?

При регулярных физических нагрузках протеин лучше пить до или же сразу после того, как вы закончили занятия. В течение 15 - 20 минут по окончании тренировки в организме открывается анаболическое окно, активно потребляется белок и углеводы. То, что вы будете есть в этот временной промежуток, сразу пойдет увеличение массы мышц и их восстановление. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения.

При употреблении белкового коктейля помните правило, согласно которому за один раз организм не может усвоить более 40 г протеина. Поэтому разбейте прием на несколько этапов.

Кроме периода после тренировки протеин пьют за два часа до сна, чтобы утолить чувство голода.

Вред белкового коктейля

Протеиновый коктейль может быть вреден. При его употреблении следует знать о том, что:

1. он сильно нагружает печень, потому что в составе нет аминокислот, которые бы способствовали его выведению;
2. он противопоказан тем, кто страдает непереносимостью лактозы;
3. это может негативно сказаться на деятельности почек. В них может накапливаться кальций, что приведет к болезням и камням в них;
4. если вы не профессиональный спортсмен, то без рекомендаций специалиста не выпивайте больше 1 стакана коктейля в день.

Приготовление белкового коктейля для похудения

Протеиновые коктейли из порошка для похудения

Ванильный диетический белковый коктейль

Для приготовления понадобится:

1. белковый порошок - 2 ст. л.;
2. молоко 0% жирности - ½ ст.;
3. вода - 100 г;
4. ваниль - 1 ч. л.

Приготовление коктейля очень простое - перемешать ингредиенты в блендере.

Шоколадный белковый коктейль для красивой фигуры

Для того, чтобы сделать коктейль шоколадным, нужно лишь добавить в него обыкновенное какао:

1. белковый порошок - 2 ст. л.;
2. какао - 1 ст. л.;
3. молоко обезжиренное - 1 ст.

При желании можно добавить в коктейль ягоды. Тогда сначала взбейте их, добавьте какао и протеин, а затем молоко и перемешайте блендером.

Натуральный протеиновый коктейль для похудения

Для домашнего приготовления возьмите блендер и:

1. творог - 50 г;
2. молоко - 200 мл;
3. мед - 1 ст. л.;
4. банан - 1 шт.;
5. белок вареного куриного яйца - 1 шт.;
6. масло оливковое -1 ч. л.

Все ингредиенты перемешайте. Обратите внимание, что лучше использовать обезжиренные молочные продукты.

Выбирая белковый коктейль для похудения, помните, что это вспомогательный способ. Большое внимание уделяйте здоровому образу жизни и регулярным тренировкам.

Физические упражнения не только положительно влияют на фигуру, но и являются важной частью здорового образа жизни. Защищают сердце и лёгкие, помогают поддерживать уровень сахара в крови, придают организму силу, выносливость и гибкость.

Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные физические нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани, а это важный момент при профилактике остеопороза.

Тем не менее, для извлечения максимальной пользы из физических упражнений, организму необходимо . В восстановительный период следует позаботиться об обеспечении своего тела достаточным запасом энергии.

В состав продуктов, которые содержатся в нашем ежедневном меню, входит три важных макроэлемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых насыщает организм энергией. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии. Вот почему спортсмены стараются питаться до соревнований именно продуктами, содержащими данный макроэлемент, что обеспечивает их организм необходимым топливом для интенсивных физических нагрузок.

Когда мы едим углеводы, наше тело хранит их в мышцах в виде гликогена, который затем используется для энергии в течение дня. Во время занятий этот элемент разрушается, что по времени занимает около полутора часов.

В течение первых 90 минут физических упражнений, количество жира в организме увеличивается на 25 процентов. Поэтому лучше свести употребление этого макроэлемента к минимуму. Хотя пару столовых ложек льняного или оливкового масла, авокадо или орехи, как правило, будут полезны для организма.

Когда вы занимаетесь спортом, мышечная ткань получает микроповреждения. Белок в рационе помогает организму восстановить их после тренировки, и начать строительство новых мышц. Учитывая эти обстоятельства, регулярно употребляйте продукты, которые содержат углеводы, немного жира и растительного или животного белка.

А теперь давайте рассмотрим 8 продуктов, которые помогут вам набраться сил перед занятиями и как следует восстановиться после тренировок. Рассмотрим для начала самые популярные восстанавливающие коктейли и напитки, а затем расскажем, какие продукты помогают восстанавливаться после физических нагрузок.

1. Зеленый смузи.

В его составе ингредиенты могут быть любыми: киви, банан, груша, петрушка, мята, ананас, различные зеленые овощи, шпинат и т.д.

Некоторые любители смузи даже добавляют в него немного крапивы и диких одуванчиков.

Смузи — это идеальный напиток до и после тренировки. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами, витаминами и минералами, легко усваивается организмом и не вызывает тяжести.

Рецепт зеленого смузи для восстановления после тренировки

Для приготовления этого замечательного напитка понадобятся следующие компоненты:

Зеленая капуста;

Сельдерей;

Половинка авокадо;

1 персик;

Четверть стакана фиников;

Половина стакана свежей или замороженной голубики (можно заменить другими ягодами);

Немного пчелиной пыльцы.

Все ингредиенты необходимо нарезать, сложить в блендер и тщательно перемолоть. Употреблять желательно сразу после приготовления.

Вариаций этого коктейля здоровья на самом деле может быть много, все зависит от вашей фантазии. Экспериментируйте, смешивайте зелень, овощи или фрукты в различных пропорциях.

2. Белковый коктейль.

После тренировки вы должны пополнить баланс растительных аминокислот, чтобы восстановить ткани.

Белковый коктейль – вкусный и полезный источник белка. Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.

Не рекомендуется пить готовые сыворотки (молочные) или обработанный порошковый соевый белок. Они с трудом перевариваются организмом. Со временем, люди, которые употребляют подобные продукты, как правило, выглядят старше своего возраста.

Рецепты белкового коктейля

Самый простой рецепт:

Кипяченое или пастеризованное молоко – 250 мл;

Творог – 100 г;

Все поместить в блендер и перемешать.

Белковый коктейль с перепелиными яйцами

Для его приготовления необходимо приобрести:

Творог 150 г;

Овсянку – 50 г;

Горсть грецких или любых других орехов;

Перепелиные яйца – 7 штук;

Горсть ягод;

Немного меда.

Все компоненты тщательно перемешать в блендере.

3. Кокосовое молоко.

Кокосовое молоко — еще один отличный способ пополнить запасы энергии, которые вы потеряли через потоотделение во время тренировки. Этот напиток особенно полезен, если вы занимаетесь в жарком помещении (климате).

Кокосовое молочко можно пить во время тренировок, а также после занятий.

4. Авокадо.

Если вы постоянно тренируетесь, съеденный за несколько часов до тренировки поможет организму выработать здоровый жир, который действует как энергетический импульс при углеводном истощении.

5. Орехи и семечки.

Орехи и семена в обед дадут вам энергию для вечерних тренировок, так как они содержат все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. А несколько орехов и семечек во время упражнений, обеспечат заряд энергии до конца дня.

Особенно хорошо употреблять грецкие орехи после тренировки. Они не только снимут мышечную усталость, но и помогут успокоить нервную систему (а это особенно важно, если тренировка проходила вечером). Если употреблять грецкие орехи вместе с медом, то вы быстрее восстановитесь после спортивных травм.

6. Бананы.

Зачем есть банан после тренировки? Бананы – это одни из самых совершенных фруктов, которые можно употреблять до и после тренировки, поскольку они наполнены сложными углеводами, минералами (калием и волокнами). Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы связками, и всегда полны энергии.

7. Овсянка.

Полтарелки этой каши за 1.5-2 часа до тренировки, предоставят вам энергию, необходимую для интенсивной сессии тренировок.

Рецепты овсяной каши

Овсянка с грецкими орехами

Налить в посудину 2 стакана воды или молока. Довести до кипения. Всыпать примерно полтора стакана овсяных хлопьев. Добавить немного сахара, соли по вкусу и треть стакана ядер грецких орехов. Варить, помешивая в течение 15 минут.

Овсянка с корицей и бананами

В кастрюле смешать стакан овсяных хлопьев со стаканом воды. Добавить сахар и соль по одной чайной ложке, нарезанный банан, горсть изюма и одну щепотку корицы. Довести до кипения и убавить огонь до минимума. Варить до того момента, пока не впитается вся жидкость, при этом часто помешивая. Затем добавить полстакана холодного молока и перемешать.

8. Овощи.

Овощи, а также хумус, после тренировки помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом организм небольшим количеством растительного белка для ремонта мышц и жиром для образования энергии.

Естественно, – это, прежде всего, отдых и сохранение мышц в покое. В периоды отдыха между спортивными нагрузками организм особенно нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон и пополнению запасов энергии.

Все необходимое для полноценного восстановления вы найдете в перечисленных в этой статье продуктах.

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы "подкачаться", будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров - 4 г, а углеводов - 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров - на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз - через полчаса после тренировки, а второй - со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы "Геркулес".
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров - 17 г, углеводов - 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров - 6 г, углеводов - 24 г.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

• протеины очень быстро приводят к насыщению;
• помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
• повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
• трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
• тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

• Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
• Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
• Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.